घरेलू माओं के लिए मात्र बीस मिनट में किए जाने वाले व्यायाम

आजकल फिट रहना और अच्छा दिखना हम सभी के लिए बेहद जरूरी है। पुरुष हो या महिला सबके लिए स्वास्थ्य से बढ़कर और कुछ नहीं। यह जानते हुए भी कि व्यायाम हमारे लिए कितना जरूरी है हम व्यस्तता के कारण व्यायाम नहीं कर पाते खासतौर पर घरेलू माताएं। जिनके पास घर का काम, बच्चों की जिम्मेदारी आदि के कारण अन्य गतिविधियों के लिए समय नहीं रहता। कुछ समय पहले तक मैं भी उनमे से एक थी। मेरा बेटा एक साल का है और पूरा दिन अपने बच्चे और घर के कामों के कारण न तो जिम जा पाती थी न ही घर पर व्यायाम करने के लिए मेरे पास अधिक समय था। लेकिन फिर मेरी एक सहेली ने मुझे कम समय में किये जाने वाले व्यायामों के बारे में बताया जिनके कारण अब मैं दिन में केवल बीस मिनट निकाल कर खुद को फिट रख सकती हूँ। आज मैं आपसे उन्हीं व्यायामों (Weight Loss Exercises at home) को शेयर करने जा रही हूं, उम्मीद है कि आपके लिए भी यह फायदेमंद साबित होंगे।

घरेलू माओं के लिए मात्र बीस मिनट में किए जाने वाले व्यायाम (20 Minute Weight Loss Exercises at home for Women In Hindi)

अगर आप नई माँ हैं और आपके पास इतना समय नहीं हैं कि आप जिम जाएं तो आप घर पर केवल बीस मिनटों में यह आसान व्यायाम कर सकती हैं। आप बीस मिनटों में इन व्यायामों (wajan kam karne wali exercises) को ट्राई करें।

#1. बेयर क्रॉल (Bear crawl)

इस व्यायाम से शरीर के निचले हिस्सों और ऊपरी हिस्सों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं इसके साथ ही मेटाबोलिज्म में भी बढ़ोतरी होती है। इस व्यायाम को 2-3 मिनट के लिए दोहराएं।

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बेयर क्रॉल करने के लिए:

• अपने दोनों हाथों और टांगों को ज़मीन पर रखें, ध्यान रहे कि आपके हाथ और पैर दोनों एक दूसरे के आमने सामने हों।
• अपने हाथ और पैरों के साथ इस व्यायाम को शुरू करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपने हाथों और पैरों की मदद से आगे की और चलना शुरू करें लेकिन जब आप अपने दांए पैर को आगे करें तब उसके साथ बाएं हाथ को बढ़ाएं, ऐसे ही बाएं पैर के साथ दांए हाथ को आगे रखें।

#2. क्रैब क्रॉल (Crab crawl)

क्रैब क्रॉल एक ऐसा व्यायाम हे जिससे कन्धों, पीठ, पेट और शरीर के अन्य भागों को फायदा होता है। इस व्यायाम में अपने पेट पर संतुलन बनाना होता है। क्रैब यानी केंकड़े की तरह चलने की वजह से इसे क्रैब सरल कहा जाता है।

क्रैब क्रॉल व्यायाम को करने के लिए:

• सबसे पहले ज़मीन पर पीठ के बल बैठ जाएं और अपनी टांगों को अपने सामने फैला लें। अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और कमर को ऊपर उठा कर सीधा कर लें।
• अब अपने हाथों और पैरों के सहारे केंकड़े की तरह चलें। बस ध्यान रखें की आपकी कमर बिल्कुल सीधी हो इसे टेढ़ी न करें।
• इसी स्थिति में कुछ सेकंड चलें और फिर इसे लगभग तीन मिनट तक दोहराएं।

#3.लटकना (Knee-ups)

इस व्यायाम को आप अपने घर पर या किसी पार्क में भी कर सकती हैं। इसमें आपको केवल किसी रोड या सहारे से आपको लटकना होगा। उसके बाद अपनी दोनों टांगों को इकट्ठा कर के उन्हें ऊपर और नीचे करें। अपनी टांगों को मोड़ कर आपने घुटनों को अपनी छाती तक लेकर आएं और इसी व्यायाम को दो-तीन मिनट तक दोहराएं।

#4.रस्सी कूदना (Skipping)

स्वस्थ और फिट रहने के लिए यह व्यायाम सबसे आसान और उपयुक्त है। इसके लिए कूदने वाली रस्सी को अपने दोनों हाथों में पकड़े और कूदें। इस व्यायाम को भी आप लगभग तीन मिनट तक दोहरा सकती है।

#5. स्‍क्‍वैट्स (Squats)

• स्‍क्‍वैट्स नियमित करने से पूरे शरीर का व्यायाम होता है। इससे पैरों, टांगों या हिप्स की चर्बी आसानी से कम हो जाती है इसीलिए इसे बेहतरीन व्यायाम माना जाता है। इस व्यायाम को करने के लिए:
• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपनी टांगों को थोड़ी दूरी पर रखें। अपने हिप्स, पैरों और टांगों को एक दूसरे के समानांतर लेकर आएं।
• अपने हाथों को अपने सामने लाएं और पकड़ें। अपने पेट की मांसपेशिओं को टाइट करें।
• इस स्थिति में नीचे बैठे और उठें। इस व्यायाम को 3-4 मिनटों तक दोहराएं।

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#6. सिट-अपस (Sit-ups)

सिट-अप पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह एक क्रंच के समान ही है बस इसे थोड़ी सावधानी से करना आवश्यक है। इसे करने से पहले पीठ के सहारे लेट जाएँ। अपने पैरों को जोड़ लें और हाथों को सामने ले कर आएं और इसके बाद अपने सिर के ऊपर तक लेकर जाएँ। अपनी टांगों को मोड़ें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को निचले हिस्से की तरफ लेकर जाएँ।  इस दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए और टांगे मुड़ी होनी चाहिए। इस व्यायाम को भी 3-4 मिनटों तक दोहराएं।

अगर आपकी अभी शुरुआत हैं तो भारी व्यायाम की जगह आपको थोड़े हल्के फुल्के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए जैसे कि:

#1. उठक- बैठक (Sit ups)

पहले पांच मिनट तक आप केवल उठक बैठक करें। इसके लिए आप 90 डिग्री पर अपने घुटनों को मोड़ कर ज़मीन पर बैठे और अपने पैरों को हिलाए बिना सीधे खड़े हो जाएं। इसमें अपने हाथों को आगे पकड़ कर रख सकते हैं और उनका सहारा न लें।

#2. स्टेप साइड-टू-साइड (Step Side-to-Side)

जितना तेज़ी से हो सकता हैं उतनी तेज़ी से अपने पैरों को चलाएं। पांच मिनट तक इस व्यायाम दोहराएं।

#3. पुश-अपस (Push-ups)

इसके बाद आप कुछ मिनटों जैसे तीन मिनटों के लिए पुश अपस करें। इसके लिए आप किसी कुर्सी या दीवार का प्रयोग कर सकती हैं।

#4. नी-अपस (Knee-ups)

घुटनों के प्रयोग से किया जाने वाले इस व्यायाम को चार मिनटों के लिए करें। इसके लिए सीधे खड़े हो जाएँ और इसके बाद अपने हाथों को अपने घुटनों तक ले जाएँ। जल्दी-जल्दी इस प्रक्रिया को दोहराएं।

#5. कंधो का व्यायाम (Shoulder exercise)

अपने हाथों को आगे करें और अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें जैसे आप अपने बाजुओं के बीच में किसी चीज़ को निचोड़ रहे हों। इस प्रक्रिया को 3-4 मिनट तक दोहराएं।

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(लेखिका डॉ. रीतिका जुनेजा एक फिजियोथेरेपिस्ट (Physiotherapist) हैं और फिटनेस उद्योग में फिटनेस सलाहकार के रूप में 8 साल का अनुभव है। दिल्ली के प्रतिष्ठित जिम व फिटनेस सेंटर में सेवाएं प्रदान कर रही हैं।)

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