प्रेगनेंसी डाइट चार्टः पहली तिमाही में कैसा हो आपका खानपान
गर्भावस्था के दौरान माँ को अपने और अपने गर्भ में पल रहे शिशु का पूरा ख्याल रखना पड़ता है। गर्भावस्था की शुरुआत में होने वाली सभी माताओं की भूख संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती हैं। किसी की शिकायत होती है कि गर्भावस्था के पहले चरण में उन्हें बहुत भूख लगती हैं। वहीं, कई महिलाओं को बिलकुल भी भूख नहीं लगती।
विशेषज्ञों के मुताबिक सामान्य महिला को रोजाना 2000 कैलोरी की जरूरत होती है। वहीं, गर्भवती महिला को 2500 कैलोरी चाहिए। इस दौरान गर्भवती महिला के आहार में पूरे पोषक तत्व होने चाहिए। उनके खाने में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा आदि भी सही मात्रा में होने चाहिए।
अगर आप नहीं जानती हैं कि आपको गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान क्या खाना चाहिए तो आज हम आपके लिए एक डाइट चार्ट ले कर आएं हैं। इसका पालन करने से आप अपनी परेशानी को दूर कर सकती हैं।
प्रेगनेंसी डाइट चार्टः पहली तिमाही (Pregnancy Diet Chart: First Trimesters)
प्रेगनेंसी की पहली तिमाही में हर महिला की खाने संबंधी जरूरतें भी अलग होती हैं। अगर आपको डायबिटीज, थायरॉइड या कोई ऐसी समस्या है जिसमें खाने का विशेष ध्यान रखना चाहिए तो कृप्या अपने डाइटिशियन या डॉक्टर की मदद से ही प्रेगनेंसी डाइट चार्ट बनवाएं। यह डाइट चार्ट केवल सामान्य व स्वस्थ्य महिलाओं के लिए है।
सोमवार (Monday)
नाश्ता– दलिया वेज और जूस
ब्रंच– मौसमी फल
लंच- सब्जी, रोटी, और दही
स्नैक्स– एक कटोरी उपमा
डिनर– पुलाव , मूंग दाल और सलाद
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मंगलवार (Tuesday)
नाश्ता– इडली सांभर और नारियल पानी
ब्रंच– फ्रूट सलाद
लंच– खिचड़ी और रायता
स्नैक्स– स्प्राउट्स या कॉर्न्स
डिनर– सब्जी के साथ रोटी, लस्सी
बुधवार (Wednesday)
नाश्ता– स्टफ्ड परांठा दही के साथ
ब्रंच– सूप
लंच– रोटी, सब्जी और दही
स्नैक्स– ढोकला
डिनर– रोटी,सब्जी, दाल और सलाद
गुरुवार (Thursday)
नाश्ता– उत्तपम और जूस
ब्रंच– फल
लंच– फ्राइड राइस
स्नैक्स– बिस्कुट और चाय या गुड़ चना
डिनर– फ्राइड राइस,सलाद
शुक्रवार (Friday)
नाश्ता– बेसन का चीला और चाय
ब्रंच– पोहा
लंच– मौसमी सब्जी, रोटी और रायता
स्नैक्स– भुने हुए चने और जूस
डिनर– सब्जी के साथ रोटी और दाल, सलाद
शनिवार (Saturday)
नाश्ता- परांठा और सब्जी
ब्रंच– स्प्राउट्स चाट
लंच- पनीर की सब्जी और रोटी, दही
स्नैक्स– मिल्कशेक
डिनर– रोटी और सब्जी,दाल
रविवार (Sunday)
नाश्ता- वेज सैंडविच और दूध
ब्रंच– सेवइयाँ या कोई भी अपनी पसंद की चीज़
लंच– दाल और चावल
स्नैक्स– कटलेट और नींबू पानी
डिनर– दाल, चावल और रोटी, सलाद
यह फूड चार्ट केवल आपकी मदद के लिए तैयार की गयी सूची है। आप इसमें अपनी इच्छानुसार चीज़ों को डाल सकती हैं, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि जिस भी खाद्य पदार्थ आप इसमें शामिल करें वो हेल्थी और पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए।
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नॉन वेज (Non-Veg)
अगर आप अपने आहार में नॉन वेज शामिल करना चाहती हैं तो कर सकती हैं। अंडा, मांस, मछली आदि भी गर्भावस्था में आवश्यक हैं। लेकिन कच्चे मांस या अंडे का सेवन करने से बचें। इस फ़ूड चार्ट में आप वेज की जगह नॉन वेज व्यजनों को डाल दें।
प्रेगनेंसी के दौरान डाइट चार्ट बनाते हुए निम्न बातों का ध्यान रखेंः
1) आयरन
प्रेगनेंसी के दौरान आपको डॉक्टर द्वारा दी गई कैल्शियम व आयरन का सेवन लगातार करते रहना चाहिए। इसके अलावा आप ऐसे आहार लें जिसमें आयरन की मात्रा अधिक हो।
2) दूध और दूध से बने पदार्थ
गर्भ में पल रहे शिशु और आपकी हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम भी बहुत जरूरी है। इसलिए अपने डाइट चार्ट में दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें जैसे दही, पनीर, मक्खन, घी आदि।
3) हरी सब्जियां
हरी सब्जियों से आयरन, फोलिक एसिड और अन्य पोषक तत्व प्राप्त होते हैं इसलिए गर्भावस्था की पहली तिमाही में हरी सब्जियां और फलों को अवश्य खाएं। खासतौर पर खट्टे फल जैसे संतरा, मौसमी, कीनू, माल्टा, आंवला आदि। इनमें फोलिक एसिड के साथ-साथ फाइबर, विटामिन सी आदि भी होते हैं। जो पाचन क्रिया को सुचारु बनाये रखने में उपयोगी हैं।
4) दालें
प्रोटीन के लिए दालों को अपने डाइट चार्ट में अवश्य रखें। दालों में पाए जाने वाले विटामिन, फाइबर, आयरन, मिनरल आदि जैसे तत्व गर्भवती महिला और भ्रूण के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
5) पानी
गर्भावस्था में पानी और अन्य तरल पदार्थ भी बेहद जरूरी हैं। शरीर में पानी की मात्रा को सही से बनाये रखने के लिए दिन में कम से कम 8 गिलास पानी अवश्य पिएं। इसके साथ ही नारियल पानी,सूप, जूस आदि पेय पदार्थों को भी इस चार्ट में जगह दें।
6) सही वसा
गर्भावस्था में फैट या वसा की मात्रा का आपको मिलना भी आवश्यक है इसलिए अच्छे फैट को अपने आहार में शामिल करें जैसे घी, मक्खन, कोकोनट के दूध आदि। बाजार में मिलने वाले रिफाइंड या अन्य तेलों से बचे।
7) आयोडीन
गर्भावस्था में आयोडीन लेना भी कई रोगों से मुक्ति दिलाता है। इसलिए अपने डाइट चार्ट में आयोडीन नमक, समुद्री मछली व अन्य आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों को भी रखें।
8) मेवे
अपने आहार में दूध और मेवों को अवश्य शामिल करें। इनसे प्रोटीन मिलती है जो गर्भावस्था के शुरुआत में बहुत जरूरी है। मेवों से आपको पोषक तत्वों के साथ-साथ ऊर्जा भी मिलेगी। दिन में दो बार दूध और समय-समय पर मेवें खाएं।
गर्भावस्था में आपको हर कोई राय देगा कि आपको यह खाना चाहिए और यह नहीं। आप भी इस चीज़ को लेकर परेशान हो सकती हैं खासतौर पर अगर आप पहली बार माँ बनने जा रही हैं। अधिकतर लोग यह मानते हैं कि इस दौरान स्त्री को दो व्यक्तियों के बराबर खाना चाहिए। लेकिन ऐसा बिलकुल भी सही नहीं है। जितना आपका मन हो आप उतना खाएं। बस ध्यान रखें कि इससे आपको पूरी ऊर्जा और पोषक तत्व प्राप्त हों। अपने डॉक्टर से भी आप इस बारे में राय ले सकती हैं।
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