स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आहार चार्ट

माँ के आहार पर न केवल दूध की मात्रा बल्कि गुणवत्ता भी निर्भर करती है इसलिए स्तनपान करवाने के लिए माँ को संतुलित और पौष्टिक आहार का ही सेवन करना चाहिए। जो महिलाएं शिशु को दूध पिलाती हैं, उन्हें बहुत जल्दी भूख और प्यास लग जाती है। ऐसे में स्तनपान कराने वाली माँ के लिए दिन में तीन समय पर्याप्त आहार और तरल पदार्थ ग्रहण करना भी अनिवार्य हो जाता है।

लेकिन शिशु की देखभाल में व्यस्त रहने के कारण माँ अपने आहार पर ध्यान नहीं दे पाती। अगर आप भी इनमें से एक हैं तो खान-पान पर ध्यान देने का सबसे आसान तरीका है इसका एक चार्ट बना लेना। आप खुद चार्ट बना लें या किसी से बनवा लें और उस चार्ट के अनुसार ही रोजाना खाने की आदत बना लें।  आज हम दूध पिलाने वाली माताओं के लिए आहार चार्ट (Breastfeeding Diet Chart in Hindi) बनाने के लिए कुछ सुझाव देने वाले हैं, उम्मीद है कि इससे आपको मदद मिलेगी।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आहार चार्ट (Food Chart During Breastfeeding in Hindi )

#1. नाश्ते से पहले [8:00 AM] (Before Breakfast)

सुबह उठते ही पहले एक कप चाय के साथ थोड़े से बादाम या खजूर खाएं या आप चाय के साथ कुछ बिस्कुट भी खा सकती हैं।

#2. नाश्ता [9:00 AM] (Breakfast)

स्तनपान कराने वाली माताओं को थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहना चाहिए और अगर महिला स्वयं स्वस्थ रहना चाहती है और अपने बच्चे को पूरे पोषक तत्व प्रदान करना चाहती है तो वो अपने आहार में साबुत अनाज को अवश्य शामिल करे। जैसे सुबह उठ कर दलिया या ओट्स का नाश्ता करना।

दलिये को आप दूध के साथ भी बना सकती हैं और सब्जियों के साथ भी। इससे आपको सारे विटामिन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त होंगे। इसके साथ ही सुबह नाश्ते में मौसमी फलों को भी शामिल करें। अगर फल नहीं खाना चाहती तो ताजा जूस पीएं। दूध पिलाने वाली माताओं के लिए नाश्ते के सुझाव कुछ इस तरह हैं।

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नाश्ते के लिए विकल्प (Breakfast options)

• एक गिलास दूध के साथ कोई एक फल और एक कटोरी पोहा या उपमा
• मेथी, वेज या पालक के पराठे, एक कप दही और फल
• तीन पीस होल वीट ब्रैड के साथ दो अंडे और जूस/दूध
• एक कटोरी फल के साथ एक गिलास दूध के साथ दो रोटियाँ और सब्जी
• बेसन का चीला, मिल्क शेक और फल
• दलिया, फल

#3. लंच से पहले [11:00 AM] (Before Lunch)

अपनी पसंद का कोई भी मौसमी फल।

#4.लंच [1:00 PM] (Lunch)

दूध पिलाने वाली माँ के लिए हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ खाना बेहद आवश्यक है क्योंकि इस दौरान माँ में खून की कमी हो जाना सामान्य है लेकिन हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से शरीर में खून की मात्रा बढ़ती है इसके साथ ही विटामिन, कैल्शियम भी प्राप्त होता है जिसकी दूध पिलाने वाली माता को आवश्यकता होती है।

इसके साथ ही बच्चे के लिए भी यह फायदेमंद हैं। दूध पिलाने वाली माँ को थोड़ी-थोड़ी देर में खाने से पहले कोई फल या जूस आदि ले लेना चाहिए।

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लंच के लिए विकल्प (Lunch options)

• एक कटोरी सलाद और दो गेहूं की रोटी और सब्जी
• दो बाजरे की रोटी, एक कटोरी चावल और एक कटोरी दाल और सब्जी
• एक कटोरी सलाद, एक कटोरी दही, दो रोटी और सब्जी/दाल
• मुंग दाल की खिचड़ी, दही की कटोरी, सलाद

#5. दोपहर बाद [3:00 PM] (Afternoon)

दोपहर बाद माँ को दूध या चाय के साथ गोंद के लड्डू या पंजीरी का सेवन करना चाहिए।

#6. शाम को [5:30 PM] (Evening)

शाम को दूध पिलाने वाली माता हल्का नाश्ता ले सकती है जैसे अंकुरित दालें, उपमा, बेसन का चीला, पोहा या अण्डों का सेवन कर ले लेकिन रात को खाने के लिए खाने को सादा ही रखें। इसके साथ ही दूध से बनी चीज़ों का भी सेवन करना चाहिए जैसे दही, मक्खन, पनीर आदि।

नयी माँ के शरीर में विटामिन की कमी नहीं होनी चाहिए इसलिए हो सके तो विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में अवश्य शामिल करें। अण्डों का सेवन करें। इसके साथ ही मेवे और मूंगफली, नारियल पानी का सेवन करना भी उचित रहेगा।

#7. डिनर [8:00 PM] (Dinner)

डिनर में कोई भी सलाद, दो रोटी, एक कटोरी चावल, हरी मौसमी सब्जी और दाल का सेवन करें। अगर आप चाहे तो अपने आहार में माँस या मछली आदि को भी शामिल कर सकती हैं।

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अगर आप बच्चे को दूध पिला रही हैं तो अपने वजन के बढ़ने की चिंता न करते हुए अपने आहार में फल, सब्जियों, साबुत अनाज, मेवों और डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल करें। इस दौरान कॉफी या ऐसी कोई भी चीज़ जिसमें कैफीन होती है, उसे न लें।

एल्कोहल और धूम्रपान से भी बचे। जितना हो सके उतना अधिक पानी पिये। खुद स्वस्थ रहें और अपने शिशु को भी स्वस्थ रखकर स्तनपान के इस महत्वपूर्ण चरण का मज़ा लें।

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शिशु को स्तनपान कराना माँ के लिए बहुत ही खास अनुभव होता है क्योंकि इससे माँ खुद को शिशु के और अधिक करीब महसूस करती है। स्तनपान कराने वाली माँ को इस दौरान क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसको लेकर लोग कई तरह की सलाह देते हैं जैसे अगर माँ अधिक दूध पीती है तभी उसके शरीर में पर्याप्त दूध बनेगा।

नई माँ को लोग यह राय देने से भी नहीं हिचकते कि इस दौरान उसे केवल अधिक घी, तेल से बने खाद्य पदार्थों या मेवों का ही सेवन करना चाहिए। लेकिन वास्तव में स्तनपान (Stanpaan) कराने वाली माँ को अपने खान-पान में परिवर्तन करने की आवश्यकता नहीं है बस कुछ महत्पूर्ण चीज़ों को अपने आहार (Breastfeeding Food Chart) में शामिल कर लेने से उसे और उसके शिशु को पूरा पोषण मिल सकता है।

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