प्रेगनेंसी के दौरान वजन बढ़ना बेहद आम होता है। दरअसल इस दौरान शरीर का मेटाबॉलिज्म इस तरह का हो जाता है कि मोटापा बढ़ना सामान्य बात होती है। प्रेगनेंसी के बाद बढ़ा हुआ वजन आपके आत्म-सम्मान को भी काफी हद तक कम करता है। मोटापा सिर्फ प्रेगनेंसी के बाद ही नहीं बल्कि सामान्य स्तर पर भी हमें काफी तकलीफ देता है। मोटापा कम करने के लिए कोई जीएम डाइट प्लान तो कई कीटो डाइट प्लान का सहारा लेता है। लेकिन प्रेगनेंसी के बाद एकदम से इन डाइट प्लांस का प्रयोग करना सही नहीं माना जाता। अगर आप भी प्रेगनेंसी के बाद वजन बढ़ने को लेकर परेशान हैं तो चलिए आज जानते हैं प्रेगनेंसी के बाद सात दिनों में मोटापा कम करने वाला डाइट चार्ट (Diet Plan for Weight loss after Pregnancy in Hindi)।

प्रेगनेंसी के बाद मोटापा कम करने वाला डाइट चार्ट (Diet Plan for Weight loss After Pregnancy in Hindi)

किसी भी डाइट चार्ट का मुख्य मकसद कैलोरी की खपत को कम करके 1200 तक लाना होता है। एक और बात जब आपका बच्चा स्तनपान ना कर रहा हो या स्तनपान के साथ ठोस आहार लेना शुरु कर दें तो ही किसी भी वजन कम करने वाले डाइट प्लान को फॉलो करें।

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पहला दिन
वजन कम करने के डाइट प्लान के पहले दिन की शुरुआत रात भर भिगोए हुए दो चम्मच मेथी के दानों को हल्के गुनगुने पानी के साथ खाकर करें।
ब्रेकफास्ट में आप किसी खट्टे फल यानि मौसमी या संतरे का जूस पी सकती हैं। साथ में ओट्स की खीर या नमकीन दलिया।
लंच में एक रोटी, दाल और उबली सब्जियां खाइएं। एक और अहम बात, लंच से पहले आपको सात दिन तक सलाद खाना है। सलाद खाने से आपके शरीर को फाइबर मिलता है और यह पेट को भरा-भरा महसूस कराता है।
शाम को चार बजे के करीब एक कप ग्रीन टी लीजिए। अगर कुछ स्नैक्स खाने का मन है तो केवल फल ही खाइएं।
डिनर में फिर एक रोटी, एक प्लेट सलाद, दाल या पनीर ले सकते हैं। रात को सोने से पहले एक गिलास दूध अवश्य पिएं।

दूसरा दिन
इस दिन की शुरुआत फिर से मेथी वाले पानी या नींबू शहद के रस से कर सकती हैं। दूसरे दिन भी आप पहले दिन की तरह ही चीजें खाएं। अगर कुछ बदलना चाहें तो ग्रीन टी के स्थान पर ब्लैक कॉफी या हर्बल टी पी सकती हैं।

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तीसरा दिन
तीसरे दिन आप रात को एक गिलास पानी में अजवाइन भिगो कर रख दें और सुबह छानकर उसका पानी पी जाएं। यह पेट साफ करने का देसी नुस्खा है। इस दिन आपका मन चीटिंग करने को कर सकता है। लेकिन यह पूरा डाइट प्लान ही आपके आत्म नियंत्रण पर निर्भर है। इसलिए कोशिश करें कि खुद को धोखा ना दें। कुछ चटपटा खाने का मन हो तो वेज सूप या उबलियों सब्जियों में पनीर के टुकड़े काट कर खा सकती हैं। इस दिन सुबह आप बेसन का चीला या वेज पोहा खा सकती हैं। उबले अंडे सुबह के लिए अच्छा ब्रेकफास्ट होते हैं।

चौथा दिन
अगर आपने तीन दिन तक डाइट प्लान को सही से फॉलो कर लिया है तो खुद ब खुद आपका शरीर आज कम खाना मांगेगा। आज सुबह की शुरुआत आप गुनगुने पानी में सेब का सिरका मिलाकर पीने से करें। अगर यह ना हो तो नींबू और शहद मिलाकर पिएं। ध्यान रहें कि पानी गुनगुना होना चाहिए।

आज नाश्ते में ऑट्स या रागी से बनी हुई कोई चीज खाएं। दलिया भी अच्छा और सस्ता विकल्प है। इसके अतिरिक्त आप चाहे तो नाश्ते में मिल्क शेक भी पी सकते हैं।
आज लंच थोड़ा हल्का करें, कोशिश करें कि आज सलाद में आप वैरायटी लाएं। लंच के समय छाछ पीना ना छोड़ें। डिनर में चने या राजमा और खीरे का स्वादिष्ठ सलाद खाएं। यह सब प्रोटीन से भरपूर होता है। रात को चिकन का सूप भी पी सकती हैं।

पांचवां दिन
आज दिन की शुरुआत एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू और शहद मिलाकर पीने से करें। नाश्ते में आप इडली-सांबर या अंडा ब्रेड खा सकती हैं। ब्रेड अगर मल्टी ग्रेन हो तो बहुत बेहतर है। दस बजे के करीब या शाम को स्नैक्स के तौर पर पपीता या तरबूज अवश्य लें।
लंच में पालक, चावल, सलाद और रायता खाएं। डिनर में ग्रिल पनीर या सोया चाप खा सकते हैं।

छठा दिन
पांच दिन तक डाइट करने के बाद आज आपके शरीर को थोड़ी अतिरिक्त कैलोरीज की आवश्यकता है। आज आप अपनी मर्जी का कुछ भी खा सकती हैं लेकिन आलू, पिज्जा, मैदे की बनी चीजें, बर्गर या मिठाई के अलावा। बेहतर है आज घर का बना जो भी खाना हो उसे खाएं। मीठा खाने का मन हो तो थोड़ा सा सूजी का हलवा ले सकती हैं लेकिन ज्यादा नहीं।

सातवां दिन
छठे दिन जो आपने कैलोरीज का ओवरडोज लिया है उसे आज कम करने पर ध्यान दें। आज सुबह फिर नींबू और शहद मिला पानी पिएं। नाश्ता थोड़ा हैवी और डिनर व लंच हल्का खाएं। आज थोड़ी कसरत अवश्य करें। कसरत ना कर सकें तो घर की सीढ़ियां अधिक चढ़ें।
याद रखें प्रेगनेंसी के बाद शरीर थोड़ा कमजोर हो जाता है इसलिए दिन में कम से कम एक गिलास दूध अवश्य पीना है। इस डाइट प्लान को फॉलो करने से आपका वजन सात दिनों में कम से कम एक से दो किलो अवश्य घट सकता है। हां, अगर वजन ना भी घटे तो आप पाएंगी कि आप खुद को काफी लाइट और तरोताजा महसूस कर रही हैं। केवल आपको इस बात का ख्याल रखना है कि किसी भी चीज की हद ना करें।

अगर आपको इस डाइट प्लान से किसी प्रकार की कमजोरी आ रही है तो इसे आगे फॉलो ना करें। अगर आप स्तनपान करा रही हैं तो भी शुरुआती एक साल तक तो कोई डाइट प्लान फॉलो ना करें। बच्चे को पहले छह महीने मां के दूध की अहम आवश्यकता होती है। इस बात का खास ख्याल रखें कि अगर किसी चीज से आपको एलर्जी है तो उसे आहार में शामिल ना करें।

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(लेखिका  डॉ. रीतिका जुनेजा  एक फिजियोथेरेपिस्ट (Physiotherapist) हैं और फिटनेस उद्योग में फिटनेस सलाहकार के रूप में 8 साल का अनुभव है। दिल्ली के प्रतिष्ठित जिम व फिटनेस सेंटर में सेवाएं प्रदान कर रही हैं।)

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