दूध छुड़ाने के बाद वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट

आज हम आपके लिए एक ऐसा डाइट चार्ट (Diet Chart for Weight Loss) लेकर आएं हैं जो स्तनपान बंद करवाने के बाद वजन कम करने में आपकी बेहद मदद करेगा।

गर्भावस्था में वजन का बढ़ जाना बहुत ही सामान्य है। ऐसा शरीर में आ रहे बदलावों के कारण होता है। प्रसव के बाद महिला को घी, मेवा और दूध आदि का अधिक सेवन कराया जाता है ताकि वो इस दौरान स्वस्थ रहे जिसके कारण महिला का वजन और भी अधिक बढ़ सकता है। हालाँकि महिला व्यायाम आदि कर के खुद को स्वस्थ रख सकती है लेकिन शिशु को दूध पिलाने के कारण डाइट करने में वो असमर्थ होती है। इसलिए महिला खुद का वजन तब कम करने की सोच सकती है जब शिशु स्तनपान करना छोड़ चुका हो। हालाँकि यह आसान नहीं होता लेकिन फिर भी थोड़े व्यायाम और अपने खान-पान में बदलाव करने के बाद ऐसा संभव हो सकता है।

वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट (Diet Chart for Weight Loss in Hindi after Weaning)

#1. नाश्ते से पहले [8:00 AM] (Before Breakfast)

शिशु के स्तनपान करना छोड़ने के बाद अगर माँ अपना वजन कम करना चाहती हैं तो माँ को अपने आहार में परिवर्तन करना चाहिए। इसके लिए सुबह उठते ही एक कप मेथी का पानी या नींबू पानी पिए। इससे मेटाबॉलिज़्म में सुधार होता है।

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#2. नाश्ता [9:00 AM] (Breakfast)

नाश्ते को पूरे दिन का सबसे जरूरी आहार माना जाता है और डॉक्टरों के मुताबिक अगर नाश्ता न किया जाए तो उससे मधुमेह, मूड स्विंग और मोटापे जैसी बीमारियाँ हो सकती है। नाश्ते से हमारे शरीर की मेटाबॉलिज़्म प्रक्रिया पर असर पड़ता है। जो लोग नाश्ता नहीं करते या सही समय पर नहीं करते उनकी भूख सामान्य से अधिक बढ़ जाती है। अक्सर लोग अपना वजन कम करने के लिए कम खाना शुरू कर देते हैं जिससे उनके स्वास्थ्य पर भी प्रभाव पड़ता है। दरअसल वजन कम करने के लिए कम खाना आवश्यक नहीं बल्कि आपको आपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम रखनी चाहिए और पोषक तत्वों को अधिक मात्रा में ग्रहण करना चाहिए। खासतौर पर जब आप प्रसव के बाद शिशु को दूध पिलाती हैं तो उसके बाद आपको एकदम खाने की मात्रा कम नहीं करनी है बल्कि दिन में कम से कम छः बार कुछ न कुछ खाना चाहिए।

नाश्ता (Weight Loss Breakfast Options)

• एक कटोरी दलिया या ओट्स के साथ ग्रीन टी या ब्लैक टी
• तीन इडली या एक प्लेन डोसा के साथ एक कटोरी सांभर, ग्रीन टी
• एक कटोरी उपमा के साथ बिना क्रीम का दूध
• मूंग दाल का चीला के साथ दूध
• रोटी+सब्जी + ब्लैक कॉफी या टी

याद रखें अगर आपको वजन कम करना (Wajan Kam Karna) है तो अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम रखें। पराँठा या कोई भी तली हुई चीज़ से परहेज़ करें। अगर चाहे तो हफ्ते में एक दिन बहुत कम मात्रा में इन चीज़ों को खा सकती हैं। इसके साथ ही नाश्ते में मेवे जैसे बादाम, काजू या अखरोट थोड़ी मात्रा में रखे जा सकते हैं।

#3. लंच से पहले [11:00 AM] (Before Lunch)

अपनी पसंद का कोई भी मौसमी फल/फ्रूट चाट या ताज़े फलों का रस लें।

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#4.लंच [1:00 PM] (Lunch For Weight Loss)

अगर आप वजन कम करना चाहती हैं तो आपको खूब पानी पीना चाहिए। दिन में कई गिलास पानी पीए इसके साथ ही मीठी चीज़ों के सेवन से बचे। अगर मीठा खाने का मन करता है तो फल खाएं या थोड़ी सी डार्क चाकलेट को अपने आहार में शामिल कर सकती हैं। दोपहर के खाने में आप इन चीज़ों का सेवन कर सकती हैं।

• दो रोटी के साथ थोड़े से चावल + दाल + सब्जी और सलाद
• दो रोटी के साथ कोई भी मौसमी सब्जी और दही
• चावल के साथ कोई दाल, दही और सलाद

#5. दोपहर बाद [3:00 PM] (Afternoon)

दोपहर के बाद कोई भी जूस या ग्रीन टी का एक कप लें।

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#6. शाम को [5:30 PM] (Evening)

शाम को भूख लगने पर आप हल्का नाश्ता कर सकती हैं जैसे अंकुरित दालें, फ्रूट सलाद या खीरा, टमाटर आदि का सलाद नींबू और नमक डाल कर खाए। अगर आप चाहे तो नारियल पानी का एक गिलास भी पी सकती हैं। सब्जियों का सूप बना कर पीने से भी आपको फायदा होगा। शाम को आप मूंगफली या बादाम भी खा सकती हैं इससे आपको ऊर्जा प्राप्त होगी।

#7. डिनर [8:00 PM] (Dinner During Weight Loss)

डिनर में रोटी, चावल, दाल, उबली हुई सब्जी और दाल को शामिल करें। आप चाहे तो सलाद और दही का सेवन भी डिनर में कर सकती हैं। सोने से पहले एक गिलास दूध भी पी सकती हैं।

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वजन कम करने में केवल यह डाइट चार्ट (Diet Chart for Weight Loss) ही सहायक नहीं है, इसके लिए आपको हल्का फुल्का व्यायाम, सैर और योग भी करना चाहिए। तरल पदार्थों का सेवन अधिक से अधिक करें और पूरी नींद लें। इसके साथ ही तनाव से बचें। अगर आप चाहे तो डॉक्टर की सलाह के बाद भी अपने आहार में बदलाव कर सकती हैं। शिशु के स्तनपान छोड़ने के बाद एकदम से अपनी डाइट में परिवर्तन न करें बल्कि इसकी शुरुआत धीरे-धीरे करें। सही डाइट और व्यायाम से आप खुद को फिट और स्वस्थ रख सकती हैं।

(लेखिका डॉ. रीतिका जुनेजा एक फिजियोथेरेपिस्ट (Physiotherapist) हैं और फिटनेस उद्योग में फिटनेस सलाहकार के रूप में 8 साल का अनुभव है। दिल्ली के प्रतिष्ठित जिम व फिटनेस सेंटर में सेवाएं प्रदान कर रही हैं।)

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